Vitamin-D-Etiketten wirken auf den ersten Blick einfach, bis man zwei Flaschen vergleicht. Auf der einen werden Mikrogramm angegeben, auf der anderen Internationale Einheiten (IE), und auf der dritten weit mehr als die empfohlene Tagesdosis. Hinzu kommen die unterschiedlichen nationalen Empfehlungen, und man fragt sich schnell, ob 10, 15, 25 oder gar 75 Mikrogramm die „richtige“ Menge sind.
Kurz gesagt: Eine Dosis, die für alle passt, gibt es nicht. Für gesunde Erwachsene nennt die EFSA eine angemessene Zufuhr von 15 Mikrogramm (600 IE) pro Tag, wenn die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht minimal ist. Das ist ein Referenzwert, keine Behandlungsdosis. Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen zusammen – eine Sicherheitsgrenze, kein Zielwert.
Dieser Leitfaden erklärt, was diese Zahlen bedeuten, wie Sie ein Etikett richtig lesen und wann es sinnvoll ist, die Dosierung mit einem Arzt oder Apotheker abzustimmen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Die von der EFSA festgelegte angemessene Zufuhr für Erwachsene beträgt 15 µg (600 IE) pro Tag, wenn die Vitamin-D-Bildung in der Haut minimal ist.
- Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene beträgt 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen zusammen. Sie ist ein Sicherheitsgrenzwert und kein Zielwert.
- Achten Sie auf die Portionsgröße und addieren Sie die Vitamin-D-Menge aller von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel.
- Nationale Grenzwerte für Produkte können niedriger sein als die von der EFSA empfohlene Tageshöchstdosis. In den Niederlanden beträgt die maximale Tagesdosis für Erwachsene 75 µg.
- Eine höher dosierte Behandlung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit bestimmten Medikamenten sollten mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden.
Inhaltsverzeichnis
Die Zahlen auf einen Blick
| Wert |
Bedeutung |
| 1 Mikrogramm (µg) |
Entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D |
| 15 µg / 600 IE |
Angemessene Zufuhr laut EFSA für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr, unter der Annahme einer minimalen Vitamin-D-Bildung in der Haut |
| 10 µg / 400 IE |
Angemessene Zufuhr laut EFSA für Säuglinge im Alter von 7–11 Monaten; einige Länder empfehlen diese Menge auch weiteren Bevölkerungsgruppen |
| 100 µg / 4.000 IE |
Die von der EFSA empfohlene tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene, einschließlich Schwangere und Stillende, sowie für Jugendliche im Alter von 11–17 Jahren |
„Angemessene Zufuhr“ und „obere Zufuhrmenge“ beantworten zwei unterschiedliche Fragen. Erstere ist eine Schätzung der Zufuhr, die für eine gesunde Bevölkerung als ausreichend gilt. Letztere ist die höchste langfristige tägliche Zufuhrmenge, die für die meisten Menschen voraussichtlich kein Risiko darstellt. Die große Differenz zwischen diesen beiden Werten ist keine Aufforderung, die maximale Zufuhr anzustreben.
Warum variieren die Vitamin-D-Empfehlungen?
Vitamin D ist besonders, weil Lebensmittel nur eine von mehreren Quellen sind. Unter UVB-Licht kann die Haut Vitamin D selbst bilden. Wie viel dabei entsteht, hängt unter anderem von Jahreszeit, Breitengrad, Aufenthaltsdauer im Freien, Kleidung, Hautpigmentierung und Alter ab. Die EFSA geht bei ihren Referenzwerten deshalb von einer minimalen Bildung in der Haut aus.
Die EFSA legte in ihrer Überprüfung von 2016 eine angemessene tägliche Zufuhr von 15 µg für Erwachsene und Kinder im Alter von 1 bis 17 Jahren, einschließlich älterer Erwachsener, fest. Für Säuglinge im Alter von 7 bis 11 Monaten beträgt der Wert 10 µg. Schwangerschaft und Stillen erhöhen den von der EFSA festgelegten Referenzwert für Erwachsene nicht.
Die Empfehlungen nationaler Gesundheitsbehörden können davon abweichen. Die Niederlande und Großbritannien geben beispielsweise besondere Hinweise für bestimmte Altersgruppen und Personen mit geringer Sonnenexposition. Das ist nicht zwangsläufig ein Widerspruch: Die Empfehlungen können auf anderen Annahmen beruhen und an die jeweilige Bevölkerung angepasst sein. Wenn die Gesundheitsbehörde Ihres Landes Empfehlungen für Ihr Alter oder Ihre Lebensumstände veröffentlicht, nutzen Sie diese als Ausgangspunkt für Ihren Alltag.
Wie viel ist zu viel?
Für Vitamin D gelten derzeit folgende tolerierbare Höchstmengen der EFSA:
- 25 µg (1.000 IE) täglich für Säuglinge bis zu 6 Monaten
- 35 µg (1.400 IE) täglich für Säuglinge im Alter von 6–12 Monaten
- 50 µg (2.000 IE) täglich für Kinder im Alter von 1–10 Jahren
- 100 µg (4.000 IE) täglich ab 11 Jahren, einschließlich Erwachsener, während der Schwangerschaft und Stillzeit
Diese Grenzwerte umfassen die übliche Aufnahme über Lebensmittel, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zusammen. Sie gelten nicht für eine von einem Arzt verordnete und überwachte Kurzzeittherapie zur Behebung eines diagnostizierten Mangels.
Vitamin D ist fettlöslich, daher kann es zu einer Anreicherung im Körper kommen. Hauptsächlich besteht die Gefahr eines abnormal hohen Kalziumspiegels. Mögliche Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, starker Durst und häufiges Wasserlassen; eine anhaltende Überdosierung kann Nierenprobleme verursachen. Eine Vitamin-D-Vergiftung tritt in der Regel durch die langfristige Einnahme von zu viel Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln auf, nicht durch normale Sonneneinstrahlung.
Eine praktische Regel: Zählen Sie jede Quelle. Eine Vitamin-D-Kapsel, ein Multivitaminpräparat, Lebertran und ein angereichertes Produkt können alle zur gleichen Tagesdosis beitragen.
Hinweis zu niederländischen und nationalen Produktgrenzwerten
Die von der EFSA festgelegte obere Aufnahmemenge ist ein wissenschaftlicher Sicherheitsreferenzwert. Sie entspricht nicht automatisch der Höchstmenge, die ein Nahrungsergänzungsmittel nach nationalem Recht pro Tagesdosis enthalten darf.
In den Niederlanden beträgt die empfohlene Tageshöchstmenge an Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln 75 µg. Produkte mit mehr als 15 µg müssen einen altersbezogenen Warnhinweis für Säuglinge tragen, während Produkte mit mehr als 20 µg darauf hinweisen müssen, dass sie für Kinder bis einschließlich 10 Jahre nicht geeignet sind. Die niederländischen Richtlinien sehen außerdem niedrigere Höchstmengen für Kinder vor: 15 µg für Kinder unter 1 Jahr und 20 µg für Kinder von 1 bis 10 Jahren.
Regeln und Empfehlungen der Gesundheitsbehörden sind in Europa nicht einheitlich. Lesen Sie beim Einkauf im Ausland die Angaben zur täglichen Portionsgröße und die Alterswarnung auf dem Produkt, anstatt davon auszugehen, dass die von der EFSA empfohlene Höchstdosis für Erwachsene auf jedem Etikett der zulässigen Dosis entspricht.
Wie Sie ein Vitamin-D-Etikett lesen
Beginnen Sie mit der Portionsgröße, nicht mit der größten Zahl auf der Vorderseite der Packung. Die Menge kann pro Tropfen, Kapsel oder Zwei-Kapseln-Portion angegeben sein. Rechnen Sie die Einheiten gegebenenfalls um:
- 10 µg = 400 IE
- 15 µg = 600 IE
- 25 µg = 1.000 IE
- 50 µg = 2.000 IE
- 75 µg = 3.000 IE
- 100 µg = 4.000 IE
Die prozentuale Referenzmenge (% RI oder % NRV) dient der Kennzeichnung. Ein hoher Prozentsatz bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt unsicher ist, und er bedeutet auch nicht, dass jeder diese Menge benötigt. Die tatsächliche Dosis in µg oder IE ist beim Vergleich von Produkten aussagekräftiger.
Sie finden üblicherweise Vitamin D3 (Cholecalciferol) oder D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 kann aus Lanolin oder einer veganen Quelle wie Flechten stammen. Überprüfen Sie daher die Zutatenliste, wenn Ihnen die Herkunft wichtig ist.
Wer sollte besonders aufmerksam sein?
Manche Menschen haben eher einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, weil sie weniger Vitamin D in der Haut produzieren, weniger über den Darm aufnehmen oder sich wenig in der prallen Sonne aufhalten. Dazu gehören Menschen, die:
- den Großteil des Tages in Innenräumen verbringen oder ihre Haut im Freien weitgehend bedecken;
- eine dunklere Hautpigmentierung haben;
- älter sind und sich wenig im Freien aufhalten;
- an einer Erkrankung leiden, die die Fettaufnahme beeinträchtigt, etwa Zöliakie oder Morbus Crohn;
- Medikamente einnehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel oder die Fettaufnahme beeinflussen;
- stark übergewichtig sind oder sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben.
Auch wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören, lässt sich daraus noch keine persönliche Dosis ableiten. Orientieren Sie sich an den Empfehlungen Ihres Landes und besprechen Sie die Einnahme mit einem Arzt oder Apotheker, besonders wenn mehrere Faktoren zusammenkommen.
Benötigen Sie einen Vitamin-D-Bluttest?
Der übliche Test misst den Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D, abgekürzt 25(OH)D. Eine routinemäßige Bestimmung wird im Allgemeinen nicht für jeden gesunden Erwachsenen empfohlen. Sie ist sinnvoller, wenn ein Arzt einen Mangel vermutet, wenn eine Erkrankung die Aufnahme oder den Kalziumstoffwechsel beeinträchtigt oder wenn jemand während einer höher dosierten Behandlung überwacht wird.
Ein Ergebnis muss immer im Kontext interpretiert werden. Labore und klinische Leitlinien verwenden nicht immer exakt dieselben Grenzwerte, daher kann die Wahl einer hohen Supplementdosis allein anhand eines Zahlenwerts irreführend sein.
Medikamente, Kalzium und andere Vorsichtsmaßnahmen
Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme. Bei gleichzeitiger Einnahme eines hochdosierten Vitamin-D-Präparats und Kalzium ist besondere Vorsicht geboten. Nierenerkrankungen, Nierensteine in der Vorgeschichte, ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut und bestimmte Erkrankungen der Nebenschilddrüsen erfordern ebenfalls eine ärztliche Beratung vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.
Einige Medikamente können die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Vitamin D beeinflussen, darunter bestimmte Kortikosteroide, Antiepileptika und Medikamente zur Fettresorptionshemmung. Thiaziddiuretika und Digoxin erfordern aufgrund ihrer Wechselwirkung mit dem Kalziumspiegel und dem Herzrhythmus besondere Vorsicht. Ein Apotheker kann Ihre genaue Medikamentenliste überprüfen.
Vitamin K wird häufig mit Vitamin D kombiniert, doch diese Kombination ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie einen Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin einnehmen, sprechen Sie vor der Anwendung eines Präparats mit Vitamin D und K mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Ein Produkt auswählen, ohne es zu verkomplizieren
Für den Alltag ist vor allem ein übersichtliches Etikett hilfreich. Achten Sie auf die Menge pro Tagesdosis, die Form des Vitamins, Altershinweise und eine verständliche Anwendungsempfehlung. Tropfen lassen sich feiner dosieren, Kapseln und Weichkapseln liefern dagegen eine feste Menge. Grundsätzlich ist keine Darreichungsform besser als die andere.
Das Vitamin-D-Sortiment von Vita-Store umfasst verschiedene Stärken und Darreichungsformen. Liquid Vitamin D3 von Life Extension lässt sich beispielsweise tropfenweise dosieren, während das Vitamin-D3- und K2-Mundspray von Osavi eine Alternative zu Kapseln bietet. Bei Produkten mit Vitamin K sind die Hinweise auf dem Etikett und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten besonders wichtig.
Unter den unten empfohlenen Produkten finden Sie verschiedene Marken, Stärken und Darreichungsformen. Halten Sie sich stets an die vom Hersteller angegebene Tagesdosis und kombinieren Sie nicht mehrere Vitamin-D-Präparate, ohne die Gesamtmenge zu berechnen.
Die praktische Erkenntnis
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist die von der EFSA angegebene angemessene Zufuhr von 15 µg (600 IE) der eindeutigste europäische Referenzwert, wenn die Hautproduktion minimal ist. Dieser Wert sollte nicht mit der Obergrenze von 100 µg für Erwachsene verwechselt werden, und keiner der beiden Werte ersetzt nationale Empfehlungen oder einen individuellen Behandlungsplan.
Beachten Sie die Portionsgröße, rechnen Sie µg und IE korrekt um, addieren Sie den Vitamin-D-Gehalt aller Ihrer Nahrungsergänzungsmittel und fragen Sie vor der Wahl einer hohen Dosis Ihren Arzt oder Apotheker. Mehr Komplexität ist für eine alltägliche Entscheidung in der Regel nicht nötig.
Quellen
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine persönliche ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise nicht ersetzen. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater über Ihre individuelle Situation.
Empfohlene Produkte
