De etiketten van vitamine D lijken eenvoudig, totdat je twee flesjes vergelijkt. Op het ene flesje staat microgram, op het andere IE, en op een derde staat veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voeg daar nog de verschillende nationale aanbevelingen aan toe en je vraagt je al snel af of 10, 15, 25 of zelfs 75 microgram wel de "juiste" hoeveelheid is.
Het korte antwoord is dat er geen standaarddosis is die voor iedereen geschikt is. Voor gezonde volwassenen stelt de EFSA een adequate inname van 15 microgram (600 IE) per dag vast, wanneer de huidproductie door zonlicht minimaal is. Dit is een referentiewaarde, geen behandelingsdosis. De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4.000 IE) per dag uit alle bronnen samen, maar dat is een maximum en geen streefwaarde.
Deze gids legt uit wat die cijfers betekenen, hoe je een etiket leest en wanneer het verstandig is om een arts of apotheker te raadplegen in plaats van zelf een dosis te kiezen.
Belangrijkste conclusies
- De adequate inname voor volwassenen volgens EFSA is 15 µg (600 IE) per dag wanneer de vitamine D-productie in de huid minimaal is.
- De maximale inname voor volwassenen is 100 µg (4.000 IE) per dag uit alle bronnen, maar dit is een veiligheidslimiet, geen streefwaarde.
- Controleer de portiegrootte en tel de vitamine D uit alle supplementen die je gebruikt bij elkaar op.
- Nationale productlimieten kunnen lager zijn dan de wetenschappelijke bovengrens van EFSA; in Nederland is de maximale productlimiet voor volwassenen 75 µg per aanbevolen dagelijkse portie.
- Bespreek een behandeling met hogere doses en suppletie naast bepaalde geneesmiddelen met een arts of apotheker.
Inhoudsopgave
De cijfers in één oogopslag
| Waarde |
Betekenis |
| 1 microgram (µg) |
Is gelijk aan 40 internationale eenheden (IE) vitamine D |
| 15 µg / 600 IE |
De adequate inname volgens EFSA voor volwassenen en kinderen vanaf 1 jaar, uitgaande van minimale vitamine D-productie in de huid |
| 10 µg / 400 IE |
De adequate inname volgens EFSA voor baby's van 7-11 maanden; Ook een algemene nationale aanbeveling voor verschillende groepen |
| 100 µg / 4.000 IE |
De door EFSA vastgestelde aanvaardbare bovengrens voor volwassenen – ook tijdens zwangerschap en borstvoeding – en jongeren van 11–17 jaar |
"Voldoende inname" en "maximale inname" beantwoorden twee verschillende vragen. De eerste is een schatting van een inname die als voldoende wordt beschouwd voor een gezonde bevolking. De tweede is de hoogste dagelijkse inname op lange termijn waarvan niet wordt verwacht dat deze een risico vormt voor de meeste mensen. Het grote verschil tussen deze twee is geen uitnodiging om naar het maximum te streven.
Waarom variëren de aanbevelingen voor vitamine D?
Vitamine D is bijzonder omdat voeding slechts één bron is. Je huid kan het zelf aanmaken wanneer deze wordt blootgesteld aan UVB-licht, en die bijdrage varieert met het seizoen, de breedtegraad, de tijd die je buiten doorbrengt, kleding, huidpigmentatie en leeftijd. EFSA heeft haar voedingsrichtlijnen daarom gebaseerd op omstandigheden met minimale huidproductie.
In het EFSA-rapport van 2016 werd een adequate inname van 15 µg per dag vastgesteld voor volwassenen en kinderen van 1 tot en met 17 jaar, inclusief ouderen. Voor baby's van 7 tot en met 11 maanden is dit 10 µg. Zwangerschap en borstvoeding verhogen de referentiewaarde voor volwassenen van EFSA niet.
Nationale gezondheidsadviezen kunnen nog steeds verschillen. Nederland en het Verenigd Koninkrijk geven bijvoorbeeld aanbevelingen voor specifieke leeftijdsgroepen en mensen die weinig aan zonlicht worden blootgesteld. Die adviezen spreken elkaar niet noodzakelijk tegen: ze kunnen van andere uitgangspunten uitgaan en zijn afgestemd op de eigen bevolking. Geeft de gezondheidsautoriteit in jouw land advies voor jouw leeftijd of omstandigheden, gebruik dat dan als dagelijks uitgangspunt.
Hoeveel is te veel?
De huidige door EFSA vastgestelde aanvaardbare bovengrenzen voor inname zijn:
- 25 µg (1.000 IE) per dag voor baby's tot 6 maanden
- 35 µg (1.400 IE) per dag voor baby's van 6-12 maanden
- 50 µg (2.000 IE) per dag voor kinderen van 1-10 jaar
- 100 µg (4.000 IE) per dag vanaf 11 jaar en voor volwassenen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding
Deze limieten gelden voor de gebruikelijke inname via voeding, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen samen. Ze zijn niet van toepassing op een kortdurende kuur die door een arts wordt voorgeschreven en begeleid om een vastgesteld tekort te corrigeren.
Vitamine D is vetoplosbaar, waardoor overmatige hoeveelheden zich kunnen ophopen. De belangrijkste zorg is een abnormaal hoog calciumgehalte. Mogelijke symptomen zijn misselijkheid, braken, zwakte, extreme dorst en frequent urineren; langdurig overmatig gebruik kan bijdragen aan nierproblemen. Toxiciteit wordt meestal geassocieerd met het innemen van te veel vitamine D uit supplementen gedurende langere tijd, niet met gewone blootstelling aan de zon.
Een praktische regel: tel alle bronnen mee. Een vitamine D-capsule, een multivitamine, levertraan en een verrijkt product kunnen allemaal bijdragen aan dezelfde dagelijkse limiet.
Een toelichting op Nederlandse en nationale productlimieten
De door EFSA vastgestelde bovengrens voor inname is een wetenschappelijke veiligheidsrichtlijn. Deze is niet hetzelfde als de maximale hoeveelheid die volgens de nationale wetgeving in een voedingssupplement mag worden opgenomen.
In Nederland mag de aanbevolen dagelijkse dosering van een vitamine D-supplement maximaal 75 µg bevatten. Producten met meer dan 15 µg moeten een leeftijdswaarschuwing voor baby's dragen; producten met meer dan 20 µg moeten vermelden dat ze niet geschikt zijn voor kinderen tot en met 10 jaar. Voor kinderproducten gelden lagere maxima: 15 µg voor kinderen jonger dan 1 jaar en 20 µg voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar.
Regels en aanbevelingen voor de volksgezondheid zijn niet overal in Europa hetzelfde. Lees bij grensoverschrijdend winkelen de vermelde dagelijkse dosis en leeftijdswaarschuwing op het product, in plaats van ervan uit te gaan dat de door de EFSA vastgestelde maximumdosis voor volwassenen de toegestane dosis is die op elk etiket staat.
Hoe lees je een vitamine D-etiket?
Begin met de aanbevolen dosering, niet met het grootste getal op de voorkant van de verpakking. De hoeveelheid kan per druppel, capsule of per twee capsules worden aangegeven. Zet de eenheden vervolgens indien nodig om:
- 10 µg = 400 IE
- 15 µg = 600 IE
- 25 µg = 1.000 IE
- 50 µg = 2.000 IE
- 75 µg = 3.000 IE
- 100 µg = 4.000 IE
Het percentage referentie-inname (% RI of % NRV) is een hulpmiddel op het etiket. Een hoog percentage betekent niet automatisch dat een product onveilig is, en het betekent ook niet dat iedereen die hoeveelheid nodig heeft. De werkelijke dosis in µg of IE is nuttiger bij het vergelijken van producten.
Op het etiket staat meestal vitamine D3 (cholecalciferol) of D2 (ergocalciferol). D3 kan afkomstig zijn van lanoline of van een veganistische bron, zoals korstmos. Controleer daarom de ingrediëntenlijst als de herkomst voor je belangrijk is.
Wie moet extra opletten?
Sommige mensen hebben een grotere kans op een lage vitamine D-status omdat hun huid minder vitamine D aanmaakt, hun darmen minder opnemen of ze weinig aan zonlicht worden blootgesteld. Dit geldt onder andere voor mensen die:
- het grootste deel van de dag binnenshuis doorbrengen of buiten het grootste deel van hun huid bedekken;
- een donkere huidskleur hebben;
- ouder zijn en weinig buiten komen;
- een aandoening hebben die de vetopname vermindert, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn;
- geneesmiddelen gebruiken die de vitamine D-stofwisseling of vetopname beïnvloeden;
- ernstig overgewicht hebben of een bariatrische operatie hebben ondergaan.
Dat je tot een van deze groepen behoort, vertelt nog niet welke dosis je persoonlijk nodig hebt. Het is wel een reden om de richtlijnen voor jouw land te bekijken en suppletie met een arts of apotheker te bespreken, vooral wanneer meerdere factoren tegelijk een rol spelen.
Heb je een vitamine D-bloedtest nodig?
De gebruikelijke test meet de serumconcentratie van 25-hydroxyvitamine D, afgekort als 25(OH)D. Routinematige testen worden over het algemeen niet aanbevolen voor elke gezonde volwassene. De test is nuttiger wanneer een arts een tekort vermoedt, wanneer een aandoening de absorptie of het calciummetabolisme beïnvloedt, of wanneer iemand wordt gecontroleerd tijdens een behandeling met hogere doseringen.
Een resultaat moet ook in de juiste context worden geïnterpreteerd. Laboratoria en klinische richtlijnen hanteren niet altijd exact dezelfde grenswaarden, dus het kiezen van een hoge supplementdosis op basis van een getal alleen kan misleidend zijn.
Geneesmiddelen, calcium en andere voorzorgsmaatregelen
Vitamine D verhoogt de opname van calcium. Als je een hooggedoseerd vitamine D-product samen met calcium gebruikt, verdient de gecombineerde inname extra aandacht. Bij een nierziekte, een voorgeschiedenis van nierstenen, een te hoog calciumgehalte in het bloed of bepaalde aandoeningen van de bijschildklier is professioneel advies vóór suppletie verstandig.
Sommige geneesmiddelen kunnen de opname of stofwisseling van vitamine D beïnvloeden, waaronder bepaalde corticosteroïden, anti-epileptica en middelen die de vetopname verminderen. Thiazidediuretica en digoxine kunnen extra aandacht vragen vanwege hun relatie met calcium en het hartritme. Een apotheker kan jouw volledige medicatielijst controleren.
Vitamine K wordt vaak samen met vitamine D verkocht, maar die combinatie is niet voor iedereen geschikt. Gebruik je een vitamine K-antagonist zoals warfarine, overleg dan met je arts of apotheker voordat je een product met vitamine D en K gebruikt.
Een product kiezen zonder het onnodig ingewikkeld te maken
Voor dagelijks gebruik is een duidelijk etiket het meest nuttig. Let op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, de vorm van vitamine D, leeftijdswaarschuwingen en eenvoudige gebruiksaanwijzingen. Druppels maken kleine aanpassingen makkelijker, terwijl capsules en softgels een vaste dosis geven. Geen van beide vormen is per definitie beter.
Het assortiment van Vita-Store bevat verschillende doseringen en vormen. Liquid Vitamin D3 van Life Extension kun je druppel voor druppel doseren, terwijl de D3- en K2-mondspray van Osavi een alternatief voor capsules is. Let bij producten met vitamine K extra op de waarschuwingen op het etiket en mogelijke wisselwerkingen met geneesmiddelen.
De aanbevolen producten hieronder omvatten verschillende merken, doseringen en vormen. Volg altijd de door de fabrikant aanbevolen dagelijkse dosis en combineer geen verschillende vitamine D-producten zonder de totale hoeveelheid te berekenen.
De praktische conclusie
Voor de meeste gezonde volwassenen is de door EFSA vastgestelde adequate inname van 15 µg (600 IE) het duidelijkste Europese referentiepunt wanneer de huidproductie minimaal is. Dit moet niet worden verward met de bovengrens van 100 µg voor volwassenen, en geen van beide getallen vervangt nationaal advies of een individueel behandelplan.
Lees de aanbevolen dosering, zet µg en IE correct om, tel de vitamine D van alle supplementen die je gebruikt bij elkaar op en raadpleeg een zorgverlener voordat je een hoge dosis kiest. Dat is meestal alle complexiteit die nodig is voor een alledaagse beslissing.
Bronnen
Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Bespreek persoonlijke vragen met een gekwalificeerde zorgprofessional.
Aanbevolen producten
